Zdravá 13: Obilniny a strukoviny

Ďalšie pokračovanie Zdravej 13, tentokrát téma obilniny a strukoviny. V skratke (tu už sa smejem sama na sebe, pretože v skratke očividne písať neviem 😅 ) vypisujem len to najdôležitejšie. Mám k tomu tak veľa čo povedať, že si táto téma bude ešte musieť počkaj na svoj vlastný článok 😉

5. Jedzte výrobky z obilnín (tmavý chlieb a pečivo, najlepšie celozrnné, cestoviny, ryžu) alebo zemiaky najviac 4x denne, nezabúdajte na strukoviny (aspoň 1 x týždenne).

Obilniny zemiaky a strukoviny boli zdrojom obživy našich predkov po stáročia. Sacharidy ako makronutrienty majú tvoriť 55-60 % nášho denného energetického príjmu. Inými slovami až polovica energie, ktorú denne prijmeme by mala pochádzať zo sacharidov. V súčasnosti sa však obilniny ako zdroj sacharidov a lepku dožívajú veľkej neprajnej publicity. Alergiu či intoleranciu na lepok za dve desaťročia zázračne dostala takmer polovica americkej populácie. A zatiaľ čo európska populácia vymiera na civilizačné chorenia spôsobené sacharidmi, v Ázii na „sacharidovej ryži“ prežívajú milióny ľudí už tisíce rokov. Za priberanie na váhe a civilizačné ochorenia môžu množstvo a forma, v akých sacharidy jeme a nie sacharidy ako také. Preto je potrebné túto informáciu správne chápať.

Prečo sú sacharidy dôležité a čo nám dávajú obilniny a strukoviny?

Obilniny a zemiaky obsahujú polysacharidy, ktoré sa postupne rozkladajú na jednoduché mono- a disacharidy (cukry) a uvoľňujú sa do krvi vo forme glukózy, ktorá je zdrojom energie. Naše telo a naše bunky sú nastavené tak, aby prijímali energiu zo sacharidov a tak je to správne. Príloha: ryža, zemiaky, cestovina, chlieb, amarant, proso, jačmeň, bulgur, raž, pohanka by mali tvoriť ¼ porcie na našom tanieri. Preferovať by sme mali celozrnné obilninové výrobky. Tie sú vyrobené z celých obilných zŕn, ktoré obsahujú okrem vitamínov skupiny B, vápnik, železo a vlákninu. Vláknina je polysacharid, ktorý má pozitívny vplyv na naše trávenie. Pôsobí ako „kefka na črevá“ a jej konzumácia je prevenciou pred vznikom rakoviny hrubého čreva. Ďalej pôsobí ako prebiotikum a „živí“ naše prospešné baktérie nachádzajúce sa v hrubom čreve.  Tiež nabobtnáva – saje vodu a zvyšuje tak svoj objem, vďaka čomu máme pocit sýtosti.

Koľko krát denne obilniny a zemiaky jesť? Primerane k množstvu porcií, ktoré denne zjete. Kedže by mali sacharidy tvoriť polovicu energetického denného príjmu, v keď jem trikrát denne, v každej mojej porcii sa nachádza sacharidová príloha.

Doprajte si, ale s mierou!

Medzi nevhodné potraviny zo skupiny obilnín (nevhodná forma) patrí biele sladké pečivo, tukové pečivo (croissant), sladké knedličky, buchty a koláče. To neznamená, že si takéto pečivo musíte odopierať, nerobte si však z jeho konzumácie denný rituál. 

„Za priberanie na váhe a civilizačné ochorenia môžu množstvo a forma, v akých sacharidy jeme a nie sacharidy ako také.“

Strukoviny ako oživenie jedálnička

Strukoviny ako napríklad sója, fazuľa, šošovica, hrach, cícer sú skvelou potravinou z toho dôvodu, že obsahujú veľké množstvo bielkovín, vlákniny, minerálov, vitamínov E a skupiny B. Ich výhodou je, že obsahujú len málo tuku. V akej forme jesť strukoviny okrem starodávneho šošovicového prívarku? Veľkej obľube sa dnes teší humus alebo vegánske burge robené z fazulí. Zakomponujte fazuľu či šošovicu do svojej zeleninovej zmesi alebo jednoducho začnite jesť viac mexických tortíl.

Lektínov sa nebojte

V súčasnosti sa hovorí o nebezpečných lektínoch, ktoré sa nachádzajú aj v strukovinách. Rada by som zopakovala, že sa jedná len o ďalší fám, ktorý nabáda k tomu, aby sme prestali strukoviny jesť. Lektíny zo strukovín dokážeme jednoducho a bezpečne vymáčať a vyvariť. Viac nájdete v článku Lektínový hoax.

 

breakfast
brocoli and pasta
baked beans

Na priložených fotkách sú moje včerajšie raňajky a obed. Na tretej fotke (vpravo) sú košíčky plnené fazuľami. Tento recept vynájdený v čase karantény dostáva svoj priliehavý názov Co dům dal. Ináč to bola snaha o zakomponovanie strukovín do vlastného jedálnička, pretože v tomto bode ešte stále akosi krívam.

Ako často a v akej forme jete strukoviny? Máte nejaký dobrý recept alebo tip na prípravu? Sem s ním, ja sama postrádam inšpiráciu 😊