Zdravá 13: Tuky

Tuky sú súčasťou nášho organizmu a majú v ňom nezastupiteľnú rolu.  Preto by mali byť aj neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Tuk je predsa jednou z troch základných živín. Z hľadiska výživy predstavuje energetickú zložku potravy (1 g tuku = 38 kJ = 9 kcal). Podieľa sa syntéze hormónov, má izolačné vlastnosti, je súčasťou bunkových stien a rozpúšťajú sa v ňom vitamíny A,D,E,K. Považuje sa tiež za jeden z významných faktorov vzniku civilizačných chorôb ako cukrovka, ateroskleróza či obezita. Preto je dôležité sledovať si jeho príjem. V súvislosti  s konzumáciou tukov si kladieme dve otázky: koľko a aký?

8. Sledujte príjem tuku, obmedzte množstvo tuku ako v skrytej forme (tučné mäso a mäsové výrobky, mliečne výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahom tuku, chipsy, čokoládové výrobky) tak ako nátierky na chlieb a pečivo a pri príprave pokrmov. Pokiaľ je to možné, nahradzujte tuky živočíšne rastlinnými olejmi a tukmi.

Koľko tuku denne zjesť a kde všade sa tuk nachádza?

Denná spotreba tuku by mala u priemerného zdravého človeka tvoriť  maximálne 30 % z celkovej prijatej energie.  V praxi to znamená 50-80 g tuku u žien70-100g tuku u mužov za deň. Pri voľbe potraviny by sme si mali uvedomiť, že množstvo tuku (platí to aj pre sacharidy a bielkoviny) je v každej potravine rôzne, aj keď sa názvom zdanlivo jedná o tú istú potravinu, napríklad jogurt.

Kde všade môžeme naraziť na tuk?

Mäso –  je dobré rozlišovať či mäso, ktoré sme mali na obed bolo „tučné“ – bravčové alebo „chudé“ – kuracie. Aby to však nebolo také jednoduché, mäso pôvodom z jedného zvieraťa napríklad hovädzie môže obsahovať rozličné množstvo tuku podľa toho, o akú časť tela sa jedná.

Mliečne výrobky – ako som už spomínala v predošlom článku o mlieku, sú mliečne výrobky, ktoré sú bohatšie na tuky. Medzi také patria tzv. vysoko-percentné syry, šľahačka,  zmrzlina, tvaroh, maslo, smotanové výrobky medzi ktoré patria aj smotanové nátierky, ktoré sa veľakrát tvária ako tá správna voľba pri chudnutí. Ide o marketingový ťah.

 Trvanlivé pečivo – ďalším skrytým zdrojom tuku je trvanlivé a jemné pečivo. Všetci vieme, že pečivo sa vyrába z múky – sacharidu, preto sa často stáva, že si nedomyslíme, že takéto pečivo obsahuje aj značné množstvo tuku. Patria tu  vianočky, koláče, buchty, záviny, bábovky či smažené šišky /donuty, šatôčky, hrebene, štrúdle, croissanty, čajové a maslové pečivo, vafle, crackery…

Chipsy a čokoláda – sú známym zdrojom tuku. Mali by sme sa im vyhýbať a to predovšetkým vo večerných hodinách.

Vedeli ste že?

Pozor by ste si mali dať aj na večerný bielkovinový chlieb na chudnutie. Výrobcovia sa chvália úžasne vysokým množstvom bielkovín  a nízkym množstvom sacharidov v porovnaní s “normálnym“ chlebom. Ale ktorý výrobca sa na prednej strane pochváli, že jeho bielkovinový chlieb obsahuje až 26,5 g tuku na 100 g výrobku?  A koľko spotrebiteľov si na zadnej prečíta zloženie výrobku? Každý bielkovinový chlieb má iné zloženie a nájdete aj prijateľnejšie ako je tento. Čítajte preto nutričné hodnoty  výrobku, ktorý si kupujete. 

Výmena živočíšnych tukov za rastlinné oleje, ale prečo?

Živočíšne tuky vo všeobecnosti obsahujú viac nasýtených a monoenových mastných kyselín ako oleje rastlinného pôvodu. Výnimkou medzi rastlinnými je kokosový, palmojadrový a palmový tuk a kakaové maslo. Nasýtené mastné kyseliny si náš organizmus dokáže sám syntetizovať –  vytvoriť zlúčením iných látok.  Mali by tvoriť 10 % z denného energetického príjmu.

Postrehli ste rozdiel medzi používaním slova tuk a olej? Mohlo by Vás zaujímať.

Rybí olej

Výnimkou medzi živočíšnymi tukmi z hľadiska obsahu nasýtených mastných kyselín sú rybie tuky. Tie sú dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tieto sa nazývajú polynenasýtené mastné kyseliny a niektoré sú semiesenciálne. To znamená, že naše telo si ich do určitej miery dokáže vyrobiť samo. Dôležité je tiež vedieť, že k vytváraniu polynenasýtených mastných kyselín nám tiež dopomáha konzumácia napríklad takých „obyčajných“ olejov, o ktorých sa príliš nehovorí a v našej spoločnosti sa považujú za nezaujímavé: slnečnicový a repkový. Takéto dobré vlastnosti majú aj sójový a ľanový olej a vlašské orechy.

Živočíšne tuky je dobré vymieňať za rastlinné oleje práve z dôvodu obsahu, pomeru a zloženia nasýtených mastných kyselín. Tie sú jedným z faktorov vzniku cievnych ochorení. Pozitívny vplyv na naše cievy majú naopak polynenasýtené omega 3 a 6 mastné „rybacie“ kyseliny.

Ja do teplej kuchyne používam repkový a slnečnicový olej. Kupujem ich na striedačku. Do studenej kuchyne používam olivový, ten mi doma nikdy nechýba. V chladničke mám aktuálne tiež olej tekvicový, bodliakový a z lieskových orechov. Bravčovú masť nekupujem ani  ju do varenia nepoužívam. Ale jedlom pripraveným na takejto masti nepohrdnem.