Zelenina: surová či varená?

V spoločnosti vnímam nedostatočnú konzumáciu zeleniny a strukovín. Snáď už jedno desaťročie sledujem, čo majú ľudia vo svojich nákupných košoch a na pokladničných pásoch. Videla som aké desiaty si nosili spolužiaci do školy. Všímam si aké jedlo pristáva ľudom na stôl v reštauráciách a čo si odnášajú z bufetových okienok. Vidím, čo si hostia nakladajú na tanier pri raňajkách vo forme švédskych stolov v hoteloch či v kúpeľných zariadeniach. Niekoľko rokov som na rôznych eventoch pozorovala, že zatiaľ čo zeleninové misy stoja naplnené a nedotknuté, tácky s lahôdkami, syrmi a chlebíčkami zívajú prázdnotou už pri príchode prvých účastníkov konferencií, galavečerov či rôznych kultúrnych podujatí. A tiež som neraz videla tie zvláštne pohľady, ktoré na mne spočinuli, keď som medzi ľudmi vytiahla papriku a zahryzla sa do nej ako do jablka…

 

Prvým krokom je začať…

 

… jesť zeleninu a strukoviny, ktoré sú pre ľudský organizmus dôležité, pretože sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov, stopových prvkov a veľkého množstva rozličných fytolátok, ktoré môžu byť prospešné pre naše zdravie. Fytolátky alebo tiež fytochemikálie sú látky rastlinného pôvodu, ktoré sa vyznačujú bioaktivitou. To znamená, že “bojujú” proti voľným radikálom a oxidatívnemu stresu. Pôsobia teda preventívne proti vzniku niektorých ochorení vrátane rakoviny. Zelenina a strukoviny sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržovať normoglykémiu (normálnu hladinu cukru v krvi) a navodzuje dlhodobý pocit sýtosti. Tiež má protektívny vplyv na vznik srdcovocievnych ochorení či niekoľkých typov rakoviny. Strukoviny sú okrem toho aj zdrojom bielkovín.

Keď už sa raz postavíme pred rozhodnutie začať do svojho jedálnička (viac) zaraďovať zeleninu a strukoviny, kladieme si otázku, v akej forme je najvhodnejšie ich jesť. Surová či varená? A ktorý typ úpravy je najšetrnejší a ktorí naopak najmenej?

RAW a vstrebateľnosť

S príchodom raw stravovacieho trendu prišlo presvedčenie, že už viac pre seba snáď ani nemôžete urobiť. Tento trend síce prináša zvýšenú konzumáciu zeleniny. Je však skutočne dostačujúcim výživovým faktorom množstvo skonzumovanej zeleniny? Odpoveď znie: nie. Ďalším dôležitým faktorom je vstrebateľnosť. Možno ste už tento pojem počuli. Vstrebateľnosť nám hovorí o miere absorbovania živín cez tráviaci trakt do organizmu. Vstrebateľnosť živín zvyšujeme práve tepelnou úpravou.

Minerálne látky a stopové prvky

Teplo uvoľňuje vápnik viazaný v zelenine a zvyšuje jeho vstrebateľnosť. Z 225 g  surového špenátu získame 30 mg vápnika, zatiaľ čo z vareného až 245 mg vápnika.  Tepelnou úpravou je tiež zvyšovaná biologická dostupnosť železa (z bielych fazúľ).

Lipidémia – hladina tukov v krvi

Tepelná úprava špargle, mrkvy, zelených fazuliek, karfiolu, baklažánu a koreňovej zeleniny, brokolice, špenátu, zelenej papriky, kelu, bielej kapusty zvyšuje väzbu žlčových kyselín v čreve a to vedie k zníženiu  hladiny cholesterolu v krvi. Nízka hladina krvného cholesterolu znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.

Fytochemikálie

Úprava brokolice na pare zvyšuje hodnoty celkovej antioxidačnej aktivity a prospešných  produktov rozpadu glukosinolátov a isothiokyanátov. Tieto ich produkty vykazujú  anti-kancerogénnu aktivitu. Päť minútové varenie cibule  zachová až 80 % flavonolov.  Varenie zvyšuje obsah antioxidantu lykopénu v paradajkách. Ale to je tiež spôsobené odparením vody a zahustením. Varenie zeleru, nešúpanej mrkvy a zelených fazuliek zvyšuje ich antioxidačné vlastnosti.

Antinutričné látky

Je známe, že zelenina a strukoviny obsahujú niektoré nežiaduce fytolátky, ktoré nazývame antinutričné. Týchto látok sa snažíme v potravinách zbaviť a robíme to dvoma metódami: máčaním a varením. Použitie týchto metód je dostačujúce a bezpečné. Varením zemiakov sa vieme úspešne zbaviť alkaloidu solanínu. V zelenej listovej zelenine sa zase nachádzajú oxaláty a hrach obsahuje fytovú kyselinu – tieto na seba viažu minerálne látky a znižujú tým ich vstrebateľnosť, inhibítory proteáz (proteázy sú enzýmy štiepiace proteíny) a taníny.

Najlepšou metódou prípravy strukovín je ich prvotné máčanie. Dĺžka máčania závisí od druhu strukoviny (až 12 hodín). Vo všeobecnosti však platí, že čím dlhšie strukovinu máčate, tým kratší je proces varenia. Význam máčania fazule spočíva tiež v denaturácii bielkovín a nabobtnaní škrobových zŕn – čo vedie k jemnejšej textúre. Pridanie soli do vody tento proces ešte zlepší. Máčanie v sóde bikarbóne eliminuje taníny a redukuje inhibičnú aktivitu enzýmu trypsínu.

Po máčaní prichádza varenie, kedy je po 10 minútovom  varení dobré vodu zliať a túto nekonzumovať. Následne je potrebné použiť novú čistú vodu, ktorá je ďalej bezpečná ku konzumácii. Ako som písala v článku Lektínový hoax, týmto spôsobom je možné sa bezpečne zbaviť aj antinutričných lektínov zo strukovín.

Máčanie strukovín má ešte jeden význam. Vďaka máčaniu sa čiastočne rozpustia komplexné sacharidy zo skupiny rafinóz. Na štiepenie týchto sacharidov nemáme enzymatickú výbavu. V črevách ich ale trávia naše črevné baktérie a produkujú pri tom plyny. To sprevádza nepríjemné pocity v črevách, nadúvanie a tiež prdenie. 

Má tepelná úprava aj nevýhody? 

Ako ste sa mohli dočítať v texte vyššie, tepelná úprava zeleniny a strukovín so sebou nesie množstvo výhod. Existujú však aj nevýhody sprevádzajúce úpravu teplom – strata tepelne labilných vitamínov a fytochemikálií. Z tohto dôvodu je vhodné a správne nevynechávať konzumáciu surovej zeleniny. Neznamená to však, že teplom bezprostredne zničíme všetky tepelne labilné látky. Ich množstvo dokážeme zachovať pri správnej a šetrnej tepelnej príprave pokrmov. Najvhodnejšou voľbou je úprava zeleniny nad parou – živiny zostávajú uchované v zelenine a nedosahujú sa vysoké teploty, ktoré by živiny nadmieru znehodnotili. 

Pri varení v tlakovom hrnci (kuchta, papiňák, autokláv) sa síce varí pri vyššej teplote ale súčasne pod vysokým tlakom a  čas prípravy je kratší. Varenie vo vode má nevýhodu v tom (pokiaľ sa nejedná o polievku), že sa do vody vylúhujú živiny, ktoré strácame. 

Dusením strácame menej živín (ako výluhom vo vode), časovo dlhé dusenie a pri vysokej teplote ale degraduje tepelne labilné vitamíny. Pečenie zeleniny so sebou nesie aj výhody vo forme zachovania živín (nevylúhujú sa) ale vysoké teploty degradujú tepelne labilné zložky. 

Najnevhodnejšou voľbou prípravy je smaženie a grilovanie a to kvôli vysokým teplotám a možnému vzniku antinutričných látok, tzv. procesných kontaminantov, ktoré môžu mať karcinogénne, mutagénne a teratogénne účinky.

Strata vitamínov

Pre lepší prehľad som v nasledujúcom odseku  vypísala prehľad reakcií a zmien u jednotlivých vitamínov. Práve z tohto dôvodu je dôležité nezabúdať jesť zeleninu aj v surovej podobe.

Vitamín A – degraduje pri varení, pečení

Vitamín D – mení svoju štruktúru pri vysokých teplotách (200 stupňov) avšak zelenina nie je jeho bohatým zdrojom

Vitamín E – pri 60 stupňoch sú prítomné všetky tokoferoly a tokotrienoly, pri 80 stupňoch a prítomnosti vzduchu delta-tokoferol čiastočne prečká záhrev po dobu 6 hodín.

Vitamín K je dobre tepelne stabilný

Thiamin B1 – patrí medzi  najmenej tepelne stabilné vitamíny, pri vare nad 100 stupňov degraduje

Riboflavín B2- pri tepelnom spracovaní je veľmi stály

Niacin B3 – stabilný pri zahrievaní vo vode

Pantothenová kyselina B5 – tepelne veľmi nestály vitamín. Stráca sa už pri umývaní, blanšírovaní aj varení.

Pyridoxin B6 – rastlinné zdroje vitamínu B6 bývajú stálejšie no vysoké straty sa dosahujú práve lúhovaním vo vode – varom

Biotin B7 – stály aj pri zahrievaní

Folacin B9 – varenie a konzervovanie zeleniny vedie k stratám 20-50 %

Kobalamin B12 – je vitamín živočíšneho pôvodu. Nález vo fermentovaných potravinách má pôvod v kontaminácii mikroorganizmami

Kyselina askorbová C – je najmenej stály vitamín a degraduje nie len výluhom vo vode a teplom ale aj pri bežnom spracovaní (lúpanie, krájanie) a skladovaní. Straty tepelnou úpravou dosahujú 50-80 %

Každá zelenina obsahuje širokú škálu zdraviu prospešných látok ale aj tých antinutričných. Pre veľkú rozmanitosť je ťažké generalizovať a vytvoriť zoznam toho, čo je najlepšie varené a čo naopak surové.  Ak je naša strava pestrá a vyvážená  a príprava pokrmov šetrná, dokážeme si zabezpečiť optimálne dávky všetkých živín. Zeleninu je dobré jesť aj vo varenej aj v surovej podobe. Strukoviny starostlivo máčajte a varte správnym postupom,  tak  z nich získate najviac.