Bielkoviny – koľko je akurát?

Jednou z často diskutovaných tém v oblasti výživy je príjem bielkovín. A to predovšetkým v oblasti fitness a športovej výživy. V poslednej dobe mám pocit, že sa tréneri predbiehajú v tom, kto nastaví latku príjmu bielkovín vyššie. V „ideálnom“ prípade vám tréner odporučí aj ten najlepší proteínový prášok, ktorý si u neho môžete rovno kúpiť. Maximálne hodnoty pre vrcholových športovcov ako ich poznám z čias štúdia sa pohybovali do 2,2 g  bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti, pre bežných ľudí to bolo množstvo 0,8g/kg/deň. Dnes stúpajú odporučené hodnoty príjmu bielkovín až k 4 g/kg/deň. Ako by mal vyzerať denný príjem bielkovín a má ich nadmerný príjem následky na náš organizmus?

Čo sú bielkoviny a na čo nám slúžia?

Bielkoviny sú jedným z troch základných makronutrientov spolu so sacharidmi a tukmi. Jedná o pomerne veľkú molekulu, ktorá sa skladá z peptidov. Peptidy sú ďalej zložené z reťazcov aminokyselín – tie sú základným stavebným kameňom bielkovín.

Podľa pôvodu proteíny delíme na rastlinné a živočíšne.

Podľa možnosti vlastnej syntézy aminokyselín ich rozdeľujeme na esenciálne a neesenciálne. Dovedna existuje 21 aminokyselín, z toho 9 je esenciálnych. Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť alebo len v nedostatočnom množstve. Preto je potrebné ich prijímať v potrave.

Proteíny v ľudskom organizme sú nositeľom niekoľkých funkcií. Sú stavebnými zložkami tkanív, majú transportnú funkciu (hemoglobín), sú súčasťou imunitného systému (imunoglobulíny), svalov (aktín, myozín), plnia výživovú funkciu (esenciálne aminokyseliny) (1).

Koľko bielkovín je dosť bielkovín?

Doporučený príjem bielkovín je odvodený od minimálnej dennej potreby dusíka, čo predstavuje 0,34g bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Táto potreba je 30 násobne zväčšená, s prihliadnutím na možnosť neabsorbovania všetkých aminokyselín v tráviacom trakte. Denný doporučený príjem bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti uvádzam v nasledujúcej tabuľke. (2)

Kategória

Doporučený príjem

Človek s poruchou funkcie obličiek, diabetik

0,6 g/kg/deň

Zdravý človek – nešportovec

0,8 – 1 g/kg/deň

Športovec neprofesionál

1,2 – 1,5 g/kg/deň

Profesionálny atlét

1,5 – 2,2 g/kg/deň

V poslednej kategórii sa hodnoty líšia v závislosti na type športu – vytrvalci (bežec) potrebujú menej ako siláci (vzpierač).

V súčasnosti sa však často rozpráva o vyššom príjme bielkovín až do 4 g /kg/deň. Ako dobre vieme, všetkého veľa škodí. A s bielkovinami tomu nie je inak. Hoci sa výsledky štúdií pojednávajúcich o dôsledku nadmernej konzumácie proteínov v značnej miere líšia, odborná spoločnosť sa zhodne v nasledovnom.

Ktoré zvýšené riziká so sebou nesie nadmerný príjem (živočíšnych) bielkovín?

Nadmerný príjem bielkovín má negatívny dopad na činnosť obličiek u ľudí s už poškodenými obličkami.

Pretože zvýšený príjem bielkovín (vo všeobecnosti) so sebou nesie nadbytočnú tvorbu kyselín, toto vedie k zvýšenému riziku vzniku:

Osteoporózy, fraktúry kostí – Odvápnenie kostí kvôli využitiu vápnika ako pufru (nárazníkový systém udržujúci stálosť pH) v obličkách, čo vedie k hyperkalciurii;

Hyperkalciuria – zvýšené množstvo vápnika v moči, čo vedie k nefrolitiáze;

Nefrolitiáza – obličkové kamene tvorené kryštalizáciou nadmerného množstva vápnika

Účastníkom štúdie boli podávané dávky bielkovín 47, 95, 142 g bielkovín denne. Množstvo vápnika (mg) v moči bolo nasledovné:

Denný príjem bielkovín

47g

95g

142 g

Vápnik v moči

169 mg

240 mg

301 mg

Pretože bielkoviny živočíšneho pôvodu sú zdrojom purínov, ktoré sú zdrojom kyseliny močovej, toto vedie k:

Hyperurikosúrii – zvýšené množstvo kyseliny močovej v moči, čo vedie k nefrolitiáze;

Nefrolitiáza – obličkové kamene kryštalizáciou nadmerného množstva kyseliny močovej (3)

Všetko s mierou

Aj napriek tomu, že nadmerná konzumácia sa nejaví až tak nebezpečná, neexistuje žiadny dôvod to s bielkovinami preháňať. Čo fitness príjem 4 g/kg/deň? Jednoznačne hovorím NIE a považujem to za excesívny príjem. Okrem toho, bielkoviny naše telo neukladá do zásoby „na potom.“ Akútne použije len toľko, koľko práve potrebuje a zvyšok? Pokiaľ nemáte dostatočný energetický výdaj a zvýšenou konzumáciou bielkovín dosahujete zvýšeného príjmu kalórií, vedzte, že bielkoviny sa nevyparia ale sa premenia na tuky, ktoré si telo uloží. Aj keď sa bielkovina považuje za nutrient vhodný pri chudnutí paradoxne sa aj z nej dá pribrať.

Čo keď cvičím? Musím sypať?

Nie, nemusíte. Pokiaľ nie ste profesionálny športovec tak proteínový prášok nepotrebujete. Pokiaľ je vaša strava pestrá a vyvážená, dokážete príjem bielkovín obsiahnuť v strave. Proteínovými práškami si ale môžete pomôcť, nie je na nich nič zlé, pokiaľ viete ako na to a nepreháňate to s nimi. Sú praktické, poruke a ich príprava je rýchla.

Tip: denný príjem bielkovín si rozkladajte do všetkých porcií počas celého dňa. Nečakajte na večer až docvičíte a dosypete sa nezmyselným množstvom bielkoviny. Je to neefektívne.

Zdroje: