Ahoj budúce mamičky! Verím, že chcete sebe a svojmu budúcemu dieťaťu len to najlepšie. Je dobré začať sa o svojho budúceho potomka starať už v tehotenstve aby sa vám narodilo zdravé a silné bábätko. Začať sa dá napríklad tou výživou a s právnou voľbou potravín. Napísala som pre vás preto (stručný) prehľad toho najdôležitejšieho.
Výživa v tehotenstve je nesmierne dôležitá, pretože budúca matka živí naraz dve bytosti. Ženské telo sa pripravuje na priebeh tehotenstva, rast plodu, pôrod a kojenie. Preto zvyšuje svoje energetické aj nutričné nároky. V prvej polovici tehotenstva sa v tele viac ukladajú tuky ( príprava na kojenie) a v druhej polovici tehotenstva intenzívne rastie plod a placenta.
Príjem energie, priberanie na váhe a riziko podvýživy
Hodnota (s)potrebovanej energie (bazálneho metabolizmu) sa zvyšuje o 15 až 20 %. V praxi to znamená zvýšenie energetického príjmu o približne 300 kcal. Energetickú potrebu je však potrebné prispôsobiť individuálne podľa výživového stavu (BMI) každej ženy pred tehotenstvom.
Optimálny prírastok na váhe počas tehotenstva sa má v závislosti od BMI ženy pohybovať od 7 do 18 kg. U ženy s normálnou váhou pred tehotenstvom (BMI 18,5 – 25) by sa počas tehotenstva mala váha zvýšiť o 11 až 16 kg. Čo všetko môže za nárast váhy? Napríklad zadržovanie vody v tele, zvýšenie objemu krvi, zväčšovanie pŕs, plodová voda, placenta a samozrejme samotný plod.
Podvýživa tehotnej ženy je nebezpečná pre plod. U podvýživených žien sa častejšie vyskytujú potraty, popôrodná úmrtnosť detí, vrodené vývojové vady alebo nízka pôrodná hmotnosť. Ohrozené sú ženy závislé na drogách, alkohole, cigaretách ďalej ženy z nízkych socioekonomických skupín alebo také, ktoré sa stravujú alternatívne vrátane vegetariánstva; obézne ženy a ženy s gastrointestinálnymi ochoreniami (Chrohnova choroba, ulcerózna kolitída, celiakia). Žena s nadváhou alebo obezitou sa má snažiť o redukciu svojej váhy pred tehotenstvom alebo po tom, ako ukončí kojenie. Nikdy nie počas tehotenstva a kojenia.
Ktoré maktronutrienty má má tehotenská strava obsahovať?
Nevyhnutné bielkoviny
Odporučený príjem bielkovín u tehotných žien je približne 80 g za deň. Bielkoviny okrem toho, že sú základnou živinou pre matku sú nevyhnutné pre normálny rast plodu a vývoj mozgu. Plnia rolu hormónov, transportných látok (transport kyslíka plodu), protilátok (imunita) a enzýmov. Je potrebné ich prijímať aj z rastlinných aj zo živočíšnych zdrojov. Bielkoviny živočíšneho pôvodu by mali tvoriť 50 %. Sú plnohodnotné (obsahujú esenciálne aminokyseliny) a práve preto sú podstatné pre vývoj mozgu. Z toho dôvodu nie sú v tehotenstve odporúčané alternatívne spôsoby stravovania (vegánstvo, vegetariánstvo). Nízky príjem bielkovín má za následok nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa. Vhodné zdroje bielkovín sú: chudé (netučné) mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy, mlieko a mliečne výrobky.
Dôležité sacharidy
Odporučená denná dávka sacharidov pre tehotné a kojace ženy je 320 – 380 g za deň. Sacharidy v strave by mali predovšetkým vo forme polysacharidov, ktorých zdrojom sú obilniny, celozrnné pečivo, zemiaky, zelenina a ovocie. Nadmerný príjem jednoduchých sacharidov je spojený s veľkým váhovým prírastkom a s gestačným diabetom (tehotenská cukrovka). Neodporúčajú sa sladkosti, sladké pečivo ani sladené raňajkové cereálie.
Súčasťou potravy by mala byť tiež vláknina, ktorej odporučený príjem je 25-30 g za deň. Vlákninu nájdeme predovšetkým v celozrnných obilninových výrobkoch – celozrnné pečivo, cestoviny či v zelenine a ovocí. Nerozpustná vláknina urýchľuje pasáž potravy tráviacim traktom a priaznivo pôsobí na vstrebávanie živín. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov a pôsobí tak preventívne proti tehotenskej cukrovke.
Významné tuky
Denná dávka tukov u tehotnej ženy sa doporučuje v množstve 75 g. Dve tretiny z prijatých tukov by mali byť rastlinného pôvodu a jedna tretina živočíšneho pôvodu. Prijaté tuky by mali mať dostatok esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) – omega 6 a omega 3 nenasýtené mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny prispievajú k vývoju mozgu a zraku plodu a tiež kojencov. Príjem omega 6 je v strave dostatočný, je potrebné sa zamerať na omega 3 mastné kyseliny: kyselina alfa- linolenová: olej z vlašských orechov, pšeničných klíčkov, ľanový, repkový, sójový olej. EPA (kyselina eikosapentaenová) DHA (kyselina dokosahexaenová) sa nachádzajú v rybách a ich odporučený denný príjem 350 – 450 mg sa dá dosiahnuť konzumáciou tučných morských rýb dva krát týždenne. V obchode tiež môžeme nájsť potraviny, ktoré sú omega 3 mastnými kyselinami obohatené: margaríny, kapor, pečivo a vajcia.
Netreba zabúdať ani na cholesterol, ktorý ovplyvňuje vývoj mozgu plodu a dieťaťa. Cholesterol sa nachádza vo vajciach, tučnom mäse, mäsových výrobkoch a v mliečnom tuku. Nevhodné je konzumovať sadlo, loj, stužené tuky a maslo.
O tom, ktoré ryby sú vhodné pre tehotné ženy sa môžete dočítať v článkoch Ryby a Ryby a kontaminanty.
Ktoré mikronutrienty sú dôležité pre tehotnú ženu aj plod?
Veľký význam pre vývoj plodu a zdravie dieťaťa majú vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Najlepším zdrojom je pestrá rozmanitá strava, ktorá obsahuje celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie.
Vitamíny
Vitamíny B a C sú rozpustné vo vode a nie je možné sa nimi predávkovať. Pri nadmernom príjme ich vylúčime v moči.
Vitamín B9 (kyselina listová, folát) – látka dôležitá pre delenie a rast buniek a tým aj rast plodu. Výskumy ukazujú, že až 60 % tehotných žien trpí nedostatkom kyseliny listovej, preto je v tehotenstve odporúčaný preventívny príjem už mesiac pred otehotnením a po celú dobu tehotenstva. Zdroje: hlúbová zelenina (kapusta, kel, brokolica), listová zelenina a koreňová zelenina, orechy, južné ovocia, celozrnné obilniny, vajce, droždie.
Vitamín C (kyselina askorbová) – podporuje imunitu, má antioxidačné účinky a je nevyhnutný pre syntézu kolagénu (bielkovina, ktorá je súčasťou kĺbov, väzov šliach, nechtov, kostí či pokožky). Vitamín C sa ničí tepelnou úpravou, odporúča sa preto príjem surovej zeleniny a ovocia.
Vitamíny A,D,E,K sú rozpustné v tukoch a ich nadmerný príjem (v tabletách) môže viesť v predávkovaniu!
Vitamín A (retinol) – nedostatočné množstvo tohto vitamínu v tele – hypovitaminóza, môže spôsobiť poruchu vývoja pohlavných orgánov plodu. Nadmerné množstvo – hypervitaminóza, môže vyvolať poruchy nervového a srdcovocievneho systému. Počas tehotenstva sa odporúča vynechať pečeň a výrobky z pečene (paštéty).
Vitamín D (kalciferol) – zabezpečuje vstrebávanie vápnika v čreve a znižuje jeho vylučovanie v obličkách. Hypovitaminóza spôsobuje poruchy tvorby kostí, defekt zubnej skloviny a rastovú retardáciu plodu – spomalenie rastu. Zdrojom vitamínu D sú slnečné žiarenie, žĺtok, morské ryby, huby shiitake, mlieko obohatené o vitamín D.
Vitamín E (tokoferol) – svojimi antioxidačnými vlastnosťami chráni v tuky, hormóny, enzýmy a bunkové membrány. Hypovitaminóza vedie k predčasným pôrodom, zvyšuje riziko potratov a spôsobuje anémiu – chudokrvnosť. Hypervitaminóza vyvoláva pocit na zvracanie, zvracanie, únavu, bolesti hlavy spojené s poruchami zraku a poruchy zrážanlivosti krvi.
Minerálne látky a stopové prvky
Vápnik (Ca) – mlieko, mliečne výrobky, sardinky, mak, ľanové semiačko, vlašské orechy, brokolica
Horčík (Mg) – banán, marhule sušené aj čerstvé, jahody, kiwi, maliny, mandarínky, melón, ostružiny
Železo (Fe) – červené mäso, vaječný žĺtok, špenát, pistácie, vlašské orechy, petržlen
Jód (I) – morské ryby, morské plody, ovocie, zelenina, obilniny, mäso, mliečne produkty, jodizovaná soľ
Zinok (Zn) – červené mäso, morské plody, hydina, orechy
Chróm (Cr) – mäso, mliečne výrobky, červená repa, cibuľa, hlávkový šalát
Selén (Se) – orechy, morské plody, jablčný ocot, maslo, hnedá ryža
Meď (Cu) – cícer, kešu orechy, mandle, sezam, huby shiitake, špenát, kel, morské plody.
Prajem všetkým mamičkám krásne a šťastné tehotenstvo, dávajte si na seba aj na svojho malého človiečika pozor. Dávajte si tiež pozor na to, odkiaľ čerpáte informácie o výžive a to nie len v tehotenstve ale aj počas kojenia. Je to dôležité!
Tento článok venujem Slavke a jej dievčatku 🙂
