O výžive sa môžeme dočítať a dopočuť na každom rohu. O zdraví a výžive sa robia štúdie, píšu sa články, natáčajú sa videá a nahrávajú podcasty. Sme atakovaní (cielenými) reklamami v televízii, na internete, na uliciach, v obchodoch. Ja sama sa veľa krát pozastavím nad novým tvrdením či vábnym nadpisom a pýtam, tak ako to je? Moje vedomosti mi hovoria niečo iné a niekedy o nich dokonca na chvíľu zapochybujem. Naozaj sa menia názory tak rýchlo a ja som tak pozadu? Ale potom si dohľadám informáciu z dôveryhodného zdroja a uvedomím si, ako často zohral svoju rolu len marketing. Ale kto sa v tom má preboha vyznať. Ako vieme čo je pravda a čo nie? Je to náročné, uznávam, ale netreba sa vzdávať. Človek však nemusí byť hneď expertom na výživu, aby sa v tom kvante informácií vedel zorientovať. Začať sa dá napríklad takým čítaním obalov potravín, ktoré Vám prezradia viac než si myslíte.
Povinná legislatíva je na našej strane
Vďaka legislatíve sa na obaloch výrobkov nachádza veľa povinných a pre nás dôležitých informácií. Pretože sú tieto informácie povinné, nájdeme ich na každom jednom obale a to nám to všetko uľahčuje. Alebo aj sťažuje (smiech). Dostanem sa aj k tomu. V tomto článku sa chcem venovať len trom informáciám, ktoré na obale môžete nájsť: zloženie, označenia a nutričné hodnoty.
Zloženie potravín
Zložky alebo ingrediencie, ktoré boli použité pri výrobe potraviny sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti. Látka, ktorá sa v potravine nachádza v najväčšom množstve je teda zapísaná prvá v poradí. Zložky tvoriace menej ako 2% hmotnosti konečnej potraviny môžu byť uvedené v rôznom poradí po ostatných zložkách.
Látky, ktoré sú alergénmi sú vyznačené tučným písmom. Tento spôsob označovania uľahčuje orientáciu osobám s poruchami metabolických funkcií, potravinovou intoleranciou či alergiou.
Čo sú to tie aditíva a sú naozaj také zlo?
O aditívnych látkach sa toho už veľa povedalo a napísalo. Práve to prináša spotrebiteľom sťaženie čítania obalov vo forme hrôzy z vypísaných éčok na zozname zložiek. Netreba ich napichovať na kôl pred tým, než si o nich povieme niečo viac.
Aditívne látky sa označujú veľkým písmenom E . Znamená to, že tieto látky a ich povolené bezpečné množstvá boli schválené Európskou úniou. Aditívum je látka, ktorá sa do potraviny pridáva za účelom predĺženia trvanlivosti, zlepšenia výživovej hodnoty a organoleptických (chuťových či senzorických) vlastností, zvýšenia odolnosti voči fyzikálnym, chemickým a biologickým zmenám a zlepšenia podmienok pri výrobe, preprave a uschovania potravín. Neznamená to bezvýhradne, že aditívum je nebezpečná syntetická látka. Napríklad také E300 je kyselina askorbová, inými slovami vitamín C. V potravinách sa používa za účelom predĺženia trvanlivosti ako antioxidant, ktorý spomaľuje oxidačné reakcie. Ak sa v jablkovom džúse prirodzene vitamín C nachádza, v zozname „zloženie“ ho nenájdete. Ak sa však do detskej jablkovej presnidávky vitamín C ako antioxidant pridá, je definovaný ako aditívum. Na weboch ako modrykonik.sk som našla diskusie rozhorčených mamičiek, ktoré sa rozčuľovali nad tým ako je to možné, že tí nezodpovední výrobcovia ešte aj do jedla pre deti pridávajú to hnusné umelé nebezpečné aditívum E300. Nuž, bol to len vitamín C mamičky.
Syntetické éčka a naša voľba potravín
Niektoré éčka sú naozaj syntetického pôvodu a ich nadmerná konzumácia môže mať negatívny vplyv na náš organizmus. Ako som však písala na začiatku tohto odseku, ich povolené množstvo v potravine je limitované legislatívou. Takže to, koľko daného aditíva zjeme závisí od toho akú potravinu volíme a ako často ju jeme. Preto sa vo všeobecnosti vyhýbajte polotovarom a potravinám, ktoré prešli náročnou technologickou úpravou. Keď sa im neviete vyhnúť, tak sa ich snažte jesť čo najmenej. Naopak zaraďujte do svojho jedálnička nespracované potraviny ako orechy, semiačka, ovocie, zeleninu, cereálne výrobky (mám na mysli celozrnný chlieb a ovsené vločky, nie pražené musli). Z tých spracovaných vyberajte tie s krátkou trvanlivosťou. Pokrmy si pripravujte podľa možností z čerstvých potravín a nie zo sáčkov.
Chcela som Vám na fotke názorne ukázať, potravinu s veľa a málo éčkami. Nenašla som však doma žiadnu potravinu, ktorá by mala viac než tri éčka ( z toho všetky tri boli modifikované škroby).
Dobrý výrobca, zlý výrobca alebo náročný spotrebiteľ
Keďže som nie len nutričná špecialistka ale aj technologička potravín, vždy sa pozerám na veci minimálne z dvoch uhlov pohľadu. V otázke aditívnych látok by sme si mali uvedomiť jednu vec. Sme nároční spotrebitelia, ktorí chcú mať svoje potraviny čo najviac naturálne a „čisté.“ Zároveň ale chceme, aby potravina dlho vydržala, pekne voňala, mala aj po polroku príjemnú farbu – nad zhnednutou zoxidovanou presnidávkou každý krčí nos, hoci je výživovo a zdravotne v poriadku; chceme aby mala potravina jednotnú konzistenciu – jogurt s vrstvou vody na povrchu by sme vyhodili do koša ako pokazený a sójovú nátierku si chceme natierať ako homogénnu masu nie ako plávajúce hrudky v oleji; chceme aby nám prášková potravina nezvlhla a nehrudkovala sa, ináč nadávame pri ohýbaní vidličky pri vŕtaní sa v stvrdnutej a zvlhnutej hrude; chipsy chceme mať pri otvorení voňavé a chrumkavé… Aby nám výrobcovia potravín vyhoveli a uspokojili naše požiadavky, pridávajú do potravín aditíva. Pred tým ako začneme aditíva preklínať, zamyslime sa kriticky nad ich významom v potravinách. Nie som zástanca aditívnych látok. Ponúkam Vám na ne len objektívny pohľad.
Označenie – logá na potravinách
Označenie logom alebo symbolom na potravinách nám pomáha v rýchlej orientácii bez toho, aby sme sa museli zdržovať čítaním zloženia každej potraviny. Pre niekoho je kritériom organický pôvod alebo potravina bez genetickej modifikácie. Pre zjednodušenie v tomto článku rozdelím potravinové označenie na označenie pôvodu a označenie pre osoby s poruchou metabolizmu, intoleranciou alebo iným zdravotným problémom.
Označenie pôvodu, nie však toho zemepisného
BIO/ organic je prísne regulované právnymi predpismi Európskej Únie. Toto označenie hovorí o tom, že potravina je pôvodom z organického hospodárstva, ktoré spĺňa normy týkajúce sa ochrany životného prostredia a zvierat. To či sú BIO výrobky aj nutrične hodnotnejšie sa môžete dočítať tu.
GMO označovanie je povinné v prípade výrobkov, ktoré obsahujú geneticky modifikované zložky v objeme viac ako 0,9 %. Všetky geneticky modifikované zložky sa musia uviesť v zozname zložiek slovom „geneticky modifikované“. Existuje už aj nálepka non-GMO. Pri takejto potravine živočíšneho pôvodu nebolo zviera kŕmené geneticky modifikovaným krmivom.
Vegetarian potraviny s týmto označením neobsahujú žiadne mäso ani mäsové zložky. Môžu obsahovať vajcia, mlieko a mliečne výrobky či med. Vegan toto označenie potvrdzuje, že výrobok a jeho zložky sú výhradne rastlinného pôvodu.
Nálepky Vegetarian / Vegan sú veľkým uľahčením pri výbere potravín pre ľudí, ktorí sa pre vegetariánstvo či vegánstvo dobrovoľne rozhodli, ale aj pre tých, ktorí sa takýmto spôsobom stravujú zo zdravotných dôvodov. Nemusia tak študovať zloženie každého výrobku, ktorý chcú vložiť do nákupného košíka. Zavedenie tohto označenia považujem za veľké plus pre spotrebiteľov. Ušetrí to more času, predovšetkým nováčikom v tomto výživovom smere.
Rada by som upozornila na to, že nie všetko s nálepkou Vegetarian/ Vegan je hneď automaticky zdravšie, ako sa mnohí domnievajú. Napríklad také vegánske nátierky vo väčšine prípadov obsahujú ekvivalentné množstvo tuku ako ich živočíšny kolega a tiež nižšie množstvo bielkovín, ktoré sú (pokiaľ sa nejedná o sójovú bielkovinu) neplnohodnotné. Čo je teda ďalším kritériom pri výbere potravín a čítaní obalov? Nutričné hodnoty.
Označenie pre osoby s poruchou metabolizmu, potravinovou intoleranciou alebo iným zdravotným problémom
Pre ľudí, ktorí majú zdravotné ťažkosti alebo pre tehotné ženy je otázka výberu tej správnej potraviny rozhodujúca pre udržanie ich zdravotného stavu alebo vyhnutia sa rade komplikácií akými sú tráviace ťažkosti, anafylaktické šoky, intoxikácia organizmu, zlyhávanie orgánov či stavy nezlučiteľné so životom. Na výrobkoch môžeme nájsť označenia ako bez laktózy, bez lepku, bez aspartamu / fenylalanínu, s nízkym obsahom sodíka, s nízkym obsahom bielkovín, s (vysokým) obsahom kofeínu, zmenšený obsah cukru. Tieto označenia sú pre udržanie zdravia človeka nesmierne dôležité a opäť zjednodušujú život ľudom, ktorých stravovanie je komplikované nie z ich vlastnej iniciatívy.
Nutričné hodnoty
Údaje o nutričnej hodnote sú povinne uvádzané na všetkých potravinách. Informujú nás o
- energetickej hodnote potraviny v kilokalóriách (kcal) a kilojouloch (kJ)
- množstve tuku (z toho nasýtených mastných kyselín)
- množstve bielkovín
- množstve sacharidov (z toho cukrov = monosacharidy a disacharidy)
- množstve soli
ktoré sú obsiahnuté
- v 100 g / 100 ml výrobku,
- v jednej porcii
% RI referenčný príjem hovorí o tom, aké percento z doporučeného denného príjmu dospelej osoby obsahuje jedna procia.
Ostatné informácie o množstve vlákniny, vitamínov či minerálnych látok uvádza výrobca dobrovoľne, hlavne keď sa chce obsahom prospešnej látky pochváliť.
Vedieť čítať nutričné hodnoty a rozumieť im Vám pomôže a uľahčí výber varianty v danej kategórii potraviny. Každý z nás očakáva od potraviny niečo iné a práve tento „rýchly rozbor“ nás môže naviesť tým správnym smerom. Ako ukážku som si vybrala biele neochutené jogurty rozličných typov rôznych značiek. Výber bol čisto náhodný. Poďme sa spolu pozrieť na to, že „nie je jogurt ako jogurt.“
| nutričné hodnoty na 100 g výrobku | |||||
| názov | gramáž | energia | tuky | sacharidy | bielkoviny |
| Smotanový jogurt Zvolenský | 145 g | 122 kcal | 10,5 g | 4,2 g | 3,0 g |
| Gazdovský jogurt Hollandia | 200 g | 67 kcal | 3,8 g | 4,5 g | 3,7 g |
| Klasik biely Rajo | 125 g | 49 kcal | 1,8 g | 3,4 g | 4,7 g |
| Nízkotučný jogurt Sabi | 150 g | 37 kcal | 0,5 g | 4,9 g | 6,2 g |
| Active Protein jogurt biely Rajo | 180 g | 78 kcal | 1,8 g | 6,4 g | 8,9 g |
| Grécky jogurt biely Tami | 150 g | 87 kcal | 5 g | 6,5 g | 4,1 g |
| Skyr Natur Bohušovická mlékárna | 140 g | 61 kcal | 0,1 g | 3,0 g | 12 g |
V tabuľke môžete vidieť sedem typov jogurtov, ktoré dostať na slovenskom trhu. Smotanový, gazdovský, „bez prívlastku – Klasik“, nízkotučný, proteínový, grécky a skyr- výrobok podobný jogurtu. Každý výrobok sa líši svojou hmotnosťou, energetickou hodnotou, obsahom tukov a bielkovín. Sacharidy môžeme v tomto prípade zanedbať, vzhľadom na to, že sa jedná o neochutený (neosladený) výrobok, ktorý sa vyrába na báze kravského mlieka a použitia baktérií. Obsah laktózy – mliečneho cukru je v kravskom mlieku zhruba rovnaký.
Keďže má každý výrobok rozdielnu hmotnosť, je nutné si nutričné hodnoty v 100 g výrobku prepočítať na hmotnosť balenia alebo množstva, ktoré sa chystáme zjesť. Energetická hodnota výrobkov je najviac zvyšovaná tukmi, ktorých energetická hodnota je násobkom energetickej hodnoty bielkoviny či sacharidu. 1g tuku = 9 kcal, 1 g bielkoviny = 4 kcal = 1 g sacharidu.
Smotanový jogurt spomedzi bielych jogurtov obsahuje najväčšie množstvo tuku (10,5 g). Odporučila by som ho ľudom, čo si radi zamaškrtia, pretože chuť takéhoto jogurtu je naozaj výborná – práve vďaka vyššiemu obsahu tuku. Pozor však na jeho častú konzumáciu. V mliečnom tuku sa nachádzajú nasýtené mastné kyseliny, ktorých príjem by sme si mali strážiť.
Najväčšie zastúpenie bielkovín z môjho zoznamu má skyr (12 g) a proteínový jogurt (8,9 g) súčasne s nízkym množstvom tukov. Na rozdiel od nízkotučných jogurtov majú plnšiu chuť a hustejšiu konzistenciu. Takýto jogurt by som odporučila všetkým, nie len športovcom či ľudom, ktorí chcú schudnúť a potrebujú tvoriť svalovú hmotu. Okrem toho mliečne bielkoviny sú plnohodnotné, obsahujú aj esenciálne aminokyseliny.
Nízkotučný jogurt a Klasik sú vhodné pre ľudí, ktorí majú problém s metabolizmom tukov, hyperlipidémiu alebo nadváhu, ale súčasne sú na nízkobielkovinovej diéte. Pre tých, ktorí sú na nízkobielkovinovej diéte ale môžu si dopriať tuky je vhodný napríklad gazdovský alebo grécky jogurt.
Vidíte aké sú rozdiely len medzi bielymi jogurtami? Takto to je so všetkými potravinami. Naučme sa preto sledovať nie len zloženie ale aj obsah jednotlivých nutrientov a vybrať si tie správne podľa individuálnej potreby. Využime to, že máme všetky tieto informácie dostupné a poruke.
