- Čo sú BCAA?
- Aká je ich funkcia?
- Čo o nich tvrdia výrobcovia?
- Koľko ich skutočne potrebujeme?
- Dosiahneme dostatočný príjem bežnou stravou?
Čo sú BCAA?
Ľudom, ktorí sa aktívne a dlhodobo venujú športu asi nemusím BCAA predstavovať. Definíciu ľahko nájdete na každej fitness stránke. V stručnosti sú BCAA rozvetvené aminokyseliny (branched-chain amino acids), medzi ktoré patria esenciálny valín, leucín a izoleucín. Esenciálny znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vytvárať a preto ich potrebuje prijímať z externých zdrojov – inými slovami z potravy. Práve ich esencialite a príjmu sa budem v tomto článku venovať.
Funkcia rozvetvených aminokyselín
Valín: pomáha stimulovať rast svalov a ich regeneráciu. Získavame z neho energiu pre svalovú prácu.
Leucín: podieľa sa na syntéze bielkovín a oprave svalových vlákien. Pomáha regulovať hodnoty glykémie (krvného cukru), stimuluje holenie rán a produkuje rastový hormón (= rast svalov).
Isoleucín: podieľa sa na svalovom metabolizme a je vo veľkej miere zastúpený v svalovej hmote. Je dôležitý pre imunitný systém, produkciu hemoglobínu (červené krvné farbivo, ktoré transportuje kyslík ku všetkých tkanivám tela) a reguláciu energie.
Vedeli ste že?
Tieto tri kyseliny tvoria približne 35-40 % zo všetkých esenciálnych aminokyselín nachádzajúcich sa v našom tele. Až 14-18 % z nich sa nachádza práve vo svaloch.
Čo o nich tvrdia výrobcovia, predajcovia a tréneri?
Na fitness blogoch a internetových obchodoch sa môžete dočítať, aké potrebné BCAA sú pre zlepšenie nie len vášho výkonu ale aj svalovej regenerácie. Keďže sa tieto aminokyseliny radia medzi esenciálne, skutočne ich potrebujeme prijímať. Aké množstvo aminokyselín nám skutočne treba a aké doporučené dávkovanie uvádzajú na blogoch? Predaj BCAA je multi-miliónový biznis. Kde je hranica medzi ich reálnou potrebou (dávkovaním) a marketingom?
Reklamné tvrdenia o dennej dávke
Na stránku www.myfitfuel.com napísal Keyur, „certified content writer“ teda človek, ktorý píše rôzne články na rôzne weby a má k tomu dokonca aj nejaký certifikát. V matike ale asi príliš dobrý nebol: „Pomer 2:1:1, teda 3 mg leucínu, 1 mg isoleucínu a 1 mg valínu“ Neviem ako vám, ale to mi nevychádza.
Ďalej píše, že „BCAA sú skvelé pri chudnutí, pretože zabíjajú hlad.“ Nuž hlad zabijete tak, že sa najete. Bielkoviny majú dobrú sýtivosť. Ale že by triáda aminokyselín zabíjala hlad?
Keyur uvádza nasledovné dávkovanie, ktoré nedáva zmysel a jeden by sa z toho nevysomáril:
- Jednorázová dávka: 5-10 gramov
- Ženy s normálnym cvičiacim režimom: 3-5 gramov/ deň
- Extrémny, tvrdý tréning: 12 gramov /deň
- Muži: 15 – 20 gramov / deň
Na stránke www.maximuscle.com píšu, že je obtiažne stanoviť presnú dávku, ale štúdie hovoria o 0.03-0.05g/kg telesnej hmotnosti za hodinu alebo 2-4g za hodinu cvičenia a po cvičení.
Pripomínam, že sa stále rozprávame o športovcoch amatéroch. Profesionáli totiž nečítajú blogy. Oni majú svojich súkromných nutričných terapeutov/špecialistov. Amatérsky športovec nepotrebuje excesívny príjem nutrientov, jeho športové výkony a frekvencia cvičenia sú neporovnatľne nižšie s profeionálnym atlétom.
Koľko BCAA skutočne potrebujeme denne prijať?
Pozrime sa na zdroje dôveryhodnejšie ako fitblogy. Pre lepší prehľad som pre vás vytvorila tabuľku závislosti príjmu aminokyseliny (v miligramoch) na hmotnosti.Hodnoty boli experimentálne zistené na základe skúmania a hodnotenia dusíkovej bilancie. Pretože bielkoviny a teda aminokyseliny sú dusíkaté látky.
| príjem na 1 kg váhy | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
| valín | 26 mg | 1,3 g | 1,56 g | 1,82 g | 2,08 g | 2,34 g |
| leucín | 39 mg | 1,95 g | 2,34 g | 2,73 g | 3,12 g | 3,51g |
| Isoleucín | 20 mg | 1 g | 1,2 g | 1,4 g | 1,6 g | 1,8 g |
Dosiahneme dostatočný príjem bežnou stravou?
Konečne sa dostávame k obsahu BCAA v potravinách. Vybrala som pre vás niekoľko základných potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Kategórie mäso, mliečne výrobky, strukoviny, orechy aj prílohy.
| potravina/ 100g | Valín (g)/ 100 g | Leucín (g)/ 100g | Isoleucín (g)/ 100g |
kuracie prsia bez kože varené | 1,67 g | 2,65 g | 1,57 g |
hovädzie zadné | 1,67 g | 2,95 g | 1,58 g |
bravčové karé | 1,47 g | 2,17 g | 1,26 g |
| ementál | ? | 2,69 g | ? |
| mozzarella | 1,31 g | 1,83 g | 1,14 g |
| losos | 1,3 g | 1,5 g | 1,17 g |
| tuniak v konzerve | 1,36 g | 1,87 g | 1,22 g |
| cícer varený | 0,37 g | 0,63 g | 0,38 g |
| chlieb žitný | 0,38 g | 0,58 g | 0,32 g |
| cestoviny varené | 0,26 g | 0,44 g | 0,23 g |
| kešu orechy | 1,09 g | 1,47 g | 0,79 g |
| mandle | 0,86 g | 1,45 g | 0,75 g |
| vajce slepačie | 0,89 g | 1,08 g | 0,67 g |
| tofu | 0,87 g | 1,39 g | 0,85 g |
| jogurt obyčajný | 0,29 g | 0,35 g | 0,19 g |
| fazule červené varené | 0,66 g | 0,69 g | 0,38 g |
tekvicové semiačka | 1,58 g | 2,41 g | 1,28 g |
Zdroj: https://tools.myfooddata.com/
Ukážem vám názorný príklad toho, koľko BCAA by prijal za deň sedemdesiat kilový muž, keby zjedol
| Raňajky | Biely jogurt 150g, kešu 30g |
| Obed | Kuracie prsia 200g |
| Večera | Mozzarella 100g, vajíčka 2 |
| valín | leucín | isoleucín |
| Doporučený príjem | 1,82 | 2,73 | 1,4 |
| Skonzumované množstvo | 6,34 | 8,89 | 5,5 |
Ako vidíte v tabuľkách, prijať množstvo odporúčané dokonca aj vyššie dokážeme ľavou zadnou. Dá sa to. Bez doplnkov a práškov. Len z jedla. Dobrá správa, nie?
Rozvetvené esenciálne aminokyseliny majú svoje zastúpenie vo výžive športovca. Pomáhajú svalovej regenerácii, proti únave pri cvičení a k rastu svalov. Avšak ich účinky a doporučený príjem sú vo fitness priemysle nadhodnotené. Stojí za tým veľký marketing a predaj. Vedzte však, že významné množstvoo BCAA získavate aj obyčajnou stravou. Voľte prirodzenú cestu, vaše telo sa vám odplatí. Preto nabudúce zvoľte svoje BCAA výrobky ako doplnok nie ako hlavný zdroj týchto kyselín.
Zaujímavosť na záver
Zdroje:
- shorturl.at/jtMP1
- https://tools.myfooddata.com/
- https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#sources-and-intak
- https://www.myfitfuel.in/mffblog/bcaa-dosage/
- https://www.maximuscle.com/nutrition/ingredients/branched-chain-amino-acids/BCAA-Dosage-How-Much-BCAA-Should-I-Take/
- https://olimpsport.com/eu/bcaa-dosage-and-usage
- https://www.healthline.com/nutrition/when-to-take-bcaa#benefits
- https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#roles-in-your-body
- https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#TOC_TITLE_HDR_3
