Zatímco léto nám zpříjemňovaly sluníčko a dovolená, návrat do všedních a sychravějších dní si máme tendenci zpříjemňovat sami. Něčím na zub. Po čem sáhnout, když vám na náladě ubírá podzimní splín, spousta práce nebo třeba náročný začátek školního roku? Pojďme se na to podívat.
Předně je třeba si přiznat, že je zajídání stresu zcela přirozené. Stres totiž vyvolává produkci hormonu kortizolu, na což naše tělo reaguje zvýšením apetitu a touhou po sladkém, slaném a tučném jídle. A i když s jídlem občas roste chuť, do jisté míry s ním klesá stres a hladina kortizolu. Jídlem se zkrátka celkem spolehlivě alespoň na čas uklidníme. Má to samozřejmě svá „ale“.
Pozor na začarovaný kruh
Byť právě na chuťovky jako chipsy, cukrovinky nebo třeba pořádné menu z fast foodu máte při stresu největší chuť, výsledkem bývá jak kolísání glykemie, a tím i opětovná chuť k jídlu, tak pocit přejedení a s ním související únava, výčitky svědomí a další důvod po špatnou náladu.
Nepomůže vám ani konzumace alkoholu a potravin a nápojů s obsahem kofeinu, ať už jde o kávu, zelený a černý čaj nebo energetické nápoje. Přílišná konzumace kofeinu může přispět k úzkostlivým stavům, navíc u některých lidí zhoršuje kvalitu spánku. Pokud tyto nápoje milujete, zkuste alespoň omezit jejich množství – v případě čaje a kávy na maximálně dva šálky denně.
Neumíte si bez sladkostí nebo energetických nápojů představit život? Ráda vám pomůžu vybrat funkční a zdravější varinaty. Napište mi.
Menu pro náročné období
Lepší a dlouhodobější efekt má pořádná porce normálního jídla. Zasytí vás na delší dobu a ani ve stresu pak nebudete mít takovou chuť stále něco ujídat. Co si tedy dopřát?
Obecně by měla správná antistresová dieta obsahovat libové maso a tučné ryby, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, ořechy a semínka a komplexní sacharidy: luštěniny, fazole, celozrnné pečivo, těstoviny, hnědou nebo natural rýži a podobně.
Nepodceňujte pravidelnost ve stravě. Předejdete tak hladu, který sám o sobě vyvoláva napětí, stres a náladovost.
A jaké látky podpoří vaši psychiku?
Vitamíny samozřejmě nesmí chybět, v tomhle případě hlavně B9 (zdrojem jsou kromě jiného luštěniny, ořechy, ovoce, tmavá zelená listová zelenina), B12 (nízkotučné živočišné produkty – maso a mléčné výrobky), D (tučné ryby, játra, červené maso, vaječný žloutek).
Stopové prvky, především hořčík. Při stresu roste jeho spotřeba a nízká hladina tohoto prvku pak může vést k úzkostlivým stavům i záchvatům paniky. Ke zdrojům hořčíku patří ořechy, semínka, zelená listová zelenina. Méně se mluví o selenu, ale i ten je v této souvislosti důležitý a mezi jeho nízkou hladinou a špatnou náladou existuje spojitost. V případě selenu není spolehlivě prokázáno, že k jeho doplnění poslouží doplňky stravy. O to více je důležité si ho dopřát ve stravě: ryby a mořské plody, luštěniny nebo třeba brazilské ořechy. Pokud se budete držet zásad výše, mělo by ho vaše tělo v jídle bez problému získat potřebné množství.
Chytré sacharidy – chuť na sladké má při stresu své opodstatnění. Sacharidy totiž ovlivňují produkci serotoninu, hormonu dobré nálady. Řešením však není nadměrná konzumace cukru a sladkostí. Volte raději komplexní sacharidy, třeba z ovoce, zeleniny nebo luštěnin.
Proteiny, které rovněž napomáhají produkci serototinu . Příkladem je aminokyselina tryptofan. K jejím zdrojům patří kuřecí či krůtí maso nebo třeba tuňák.
Co dalšího se v praxi osvědčilo mně?
Čokoláda, jak jinak 😀 Ale ta hořká – obsahuje totiž více theoborminu a N-acyletanolaminu, tedy látek podobných cannabinoidům, které zlepšují náladu. Stačí občas pár kostiček, rozhodně ne celá tabulka…
Matcha, a to díky obsahu stres uvolňující aminokyseliny L-teanín.
Chilli papričky, jejichž konzumace uvolňuje endorfiny.
Samostatnou kapitolou jsou bylinné čaje – například heřmánkový, mátový, levandulový, rozmarýnový. Nebo směs bylin proti stresu a úzkosti, si kterou můžete pořídit i v supermarketu nebo ve specializovaných obchodech.
Tápete, jak tohle všechno správně nakombinovat a jaké jídlo si připravit? Ozvěte se mi a dáme spolu dohromady jídelníček, se kterým i náročným obdobím proplujete snáz.
Spravte si náladu
Jídlo vám sice pomůže se zklidnit, přehánět to s ním ale nemůžete. Kromě skladby jídelníčku upravte i své návyky. Udělejte si chvilku času na cvičení, při kterém se uvolňují endorfiny – hormony štěstí, a dost času na kvalitní spánek. Skvělá je i meditace: třeba jen v podobě poslouchání příjemné hudby v leže se zavřetýma očima, aromaterapie: levandule (třeba před spaním), eukalyptus a relaxace: wellness, sauna, masáž.
