Správnou výživou k lepším výkonom
Športová výživa, resp. energetická potreba pri telesnej záťaži je veľmi špecifická kapitola výživy. Zabezpečuje prísun energie pre svalovú prácu a rovnako dostatok nutrientov pre opakovanie ďalšieho výkonu. Celková energetická potreba okrem druhu športu záleží na jeho dĺžke trvania, intenzite, telesnej hmotnosti alebo klimatickým podmienkách (nadmorská výška).
Vytrvalostné športy sa radia medzi aktivity s miernou intenzitou fyzickej záťaže (niektoré zdroje uvádzajú výstižný pojem „záťaž submaximálna“) a predĺženou dobou trvania (vytrvalostné zaťaženie stredné 2-11 minút, vytrvalostné zaťaženie dlhodobé desiatky minút až niekoľko hodín).
Aeróbna fyzická záťaž a získavanie energie
Pri vytrvalostných športoch sa bavíme o aeróbnej fyzickej záťaži. Aby sme pochopili, kedy a ako správne jesť, poďme si povedať niečo viac k fyziológii fyzickej záťaže. Pri aeróbnej záťaži sa „spaľujú“ cukry (glycidový metabolizmus) a tuky (lipidový metabolizmus). V praxi to vyzerá tak, že najprv získavame energiu zo zásoby svalového glykogénu (glykogén je polysacharid zložený z jednotiek glukózy), ktorého máme vo svaloch 250-300g, športovci 400-700g. Potom nasleduje vyčerpanie pečeňového glykogénu cca 100g. Tento jav sa nazýva oxidatívna fosforylácia a z 1 molekuly glukózy získavame až 38 molekúl ATP. Pri znížení zásoby glykogénu (po 20-30 minútach) alebo pri miernejšej záťaži prechádza telo súbežne na lipidový metabolizmus. V takejto situácii svaly využívajú energiu z tukov a to oxidáciou beta-mastných kyselín uvoľnených z triglyceridov. Takýto proces sa nazýva lipolýza a telo z neho získava 17 molekúl ATP. Po cca 90 minútach fyzickej záťaže nastáva glukoneogenéza, kedy sa ATP začne tvoriť z aminokyselín. Neodborne to nazvem „vlastné požieranie svalov“ a tento jav je nežiaduci, pretože svalovú hmotu chceme cvičením budovať a nie strácať. Okrem toho získame z 1 molekuly glukózy (vzniknutej z aminokyselín) len 12 molekúl ATP a to je tiež energeticky nevýhodné.
Ako nás ovplyvňuje kyslík?
Aby to nebolo také jednoduché, poviem Vám ešte čo je limitujúci faktorom výkonnosti – maximálna spotreba kyslíka VO2max. (VO2max – najvyššie množstvo kyslíka, ktoré je organizmus pri intenzívnom telesnom zaťažení schopný prijať za 1 minútu). Inými slovami: čím viac kyslíka ste schopní prijať (vdýchnuť), tým viac sa štiepia cukry a tuky, tým viac ATP vzniká, tým viac energie dostane bunka, tým väčší výkon máme. Preto sa tiež celý tento proces nazýva aeróbna fyzická záťaž, pretože sa pri jej metabolickom procese využíva kyslík.
Čas na jedlo alebo ako jedlo ovplyvňuje výkon
Pred výkonom:
Posledné jedlo u rekreačných športovcov 1-2 hodiny (individuálne). U vrcholových športovcov posledné pevné jedlo 3-5 hodiny pred výkonom. V intervale 1-2 hodiny pred výkonom je dobré dať si nejakú svačinu ideálne s nižším glykemickým indexom (GI) kvôli prevencii hypoglykémie, ktorá by nastala pri vyplavení inzulínu v prípade konzumácie potraviny s vysokým GI. Ďalej obmedziť tučné a korenené jedlá pred výkonom. A bielkoviny doplňovať v menších a častejších dávkach, pre ich lepšiu využiteľnosť. Rekreační športovci 1,2 g / kg /deň bielkoviny , siloví športovci 1,7-2 g / kg / deň. Dodržovať pitný režim a kompenzovať straty sodíku (Na). Stav hydratácie organizmu jednoducho vypozorovať farbou moču (čím tmavší moč tým dehydratovanejší organizmus).
Počas výkonu:
Pri náročnejšom výkone je potrebné doplňovať tekutinu a ióny ideálne formou iónových nápojov. Pri náročnejšom výkone je vhodné doplňovať sacharidy aj každých 15 minút. Ideálne aj glukózu aj fruktózu a to z toho dôvodu, že glukóza samotná má vysoký GI a po (len) fruktóze môže nastať nevoľnosť.
Po výkone:
Po výkone je potrebné pokračovať v hydratácii a dopĺňaní stratených iónov. Ďalším dôležitým krokom je dodať telu spotrebované sacharidy a to do dvoch hodín po výkone potravinami s vyšším GI (rýchlejšia obnova glykogénu). Neskôr sú vhodné polysacharidové potraviny. Bielkoviny sa všeobecne odporúčajú v intervale od 30 minút do 2 hodín po výkone. V kontexte času sú však dôležitejšie sacharidy, tie treba uprednostniť. Výnimkou je napríklad taký proteínový nápoj s obsahom sacharidov. Celkovo je opäť dobré bielkoviny prijímať v menších porciách a častejších časových intervaloch.
Vedeli ste že?
Bielkoviny sú jediný makronutrient, ktorý sa v tele neukladá do zásoby. Naše telo spotrebuje len toľko bielkovín koľko práve potrebuje a zvyšok vylučuje močom vo forme dusíkatých látok. Nadmerná konzumácia bielkovín teda nezabezpečí väčšie svaly, akurát zaťaží obličky. Ak po tréningu siahnete len po bielkovinách, telo si procesom glukoneogenézy bielkoviny transformuje na sacharidy, ktoré sú preň v tej chvíli najdôležitejšie.
